Baltymai yra būtina mitybos dalis, ypač sportininkams, kurie siekia raumenų augimo, atsistatymo ir bendros sveikatos palaikymo. Tinkamai apskaičiuotas baltymų kiekis leidžia optimizuoti treniruočių rezultatus ir užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai statybinės medžiagos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip apskaičiuoti reikalingą baltymų kiekį, kokie šaltiniai yra tinkamiausi ir kaip proteinas gali padėti pasiekti tikslus.
Kodėl baltymai svarbūs?
Baltymai sudaro raumenų, audinių ir hormonų pagrindą. Jie atlieka šias pagrindines funkcijas:
- Raumenų atstatymas ir augimas: Po treniruotės baltymai padeda atkurti pažeistus raumenų skaidulas.
- Energijos šaltinis: Kai organizmui trūksta angliavandenių ar riebalų, jis gali naudoti baltymus energijai gaminti.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Baltymai dalyvauja gaminant antikūnus ir fermentus.
Kaip apskaičiuoti baltymų kiekį?
Baltymų poreikis priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, kūno svorio ir tikslų. Štai kaip apskaičiuoti reikiamą kiekį:
- Pagrindinis poreikis (sėdimas gyvenimo būdas):
Jei nesportuojate, rekomenduojama suvartoti apie 0,8–1 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Pavyzdys: 70 kg sveriančiam žmogui reikės 56–70 g baltymų per dieną. - Vidutinio aktyvumo žmonės:
Jei reguliariai treniruojatės, bet nesiekiate intensyvių rezultatų, suvartokite apie 1,2–1,6 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Pavyzdys: 70 kg sveriančiam žmogui reikės 84–112 g baltymų per dieną. - Aukšto intensyvumo treniruotės arba raumenų augimo tikslai:
Jei siekiate raumenų masės didinimo arba užsiimate jėgos sportu, rekomenduojama suvartoti 1,6–2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Pavyzdys: 70 kg sveriančiam sportininkui reikės 112–154 g baltymų per dieną. - Svorio metimas:
Dietos metu, siekiant išlaikyti raumenų masę, rekomenduojama suvartoti 1,8–2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Baltymų šaltiniai
Baltymus galima gauti tiek iš natūralaus maisto, tiek iš papildų, tokių kaip proteinas.
Gyvūniniai šaltiniai
- Vištiena, kalakutiena: 31 g baltymų / 100 g.
- Žuvis (lašiša, tunas): 22–25 g baltymų / 100 g.
- Kiaušiniai: 6 g baltymų viename kiaušinyje.
- Pieno produktai (varškė, jogurtas): 10–20 g baltymų / 100 g.
Augaliniai šaltiniai
- Pupelės, lęšiai: 7–9 g baltymų / 100 g.
- Tofu: 8 g baltymų / 100 g.
- Quinoa: 4 g baltymų / 100 g.
- Riešutai, sėklos: 4–6 g baltymų / 30 g.
Proteino papildai
Proteinas yra puikus pasirinkimas, kai reikia greitai suvartoti papildomą baltymų kiekį. Vienoje porcijoje (apie 30 g) gali būti 20–25 g aukštos kokybės baltymų.
Kada vartoti baltymus?
- Ryte: Siekiant atkurti raumenis po nakties bado.
- Po treniruotės: Išrūgų proteinas greitai aprūpina organizmą amino rūgštimis.
- Prieš miegą: Kazeino proteinas lėtai virškinamas, todėl jis puikiai tinka naktinei regeneracijai.
- Per dieną: Užkandžiai, tokie kaip riešutai ar kiaušiniai, gali padėti išlaikyti stabilų baltymų kiekį.
Proteinas ir baltymai: Kuo skiriasi?
Proteinas yra koncentruotas baltymų šaltinis, skirtas greitai papildyti organizmo baltymų poreikį. Jis puikiai tinka sportininkams, kurie siekia optimizuoti baltymų suvartojimą. Tuo tarpu baltymai yra bendras terminas, apibūdinantis maistines medžiagas, esančias maiste.
Proteinas gali būti vartojamas kartu su natūraliais baltymais, siekiant užtikrinti pakankamą kiekį ir pasiekti maksimalių rezultatų.
Išvada
Baltymų kiekio apskaičiavimas yra svarbus žingsnis siekiant sportinių tikslų ir geros sveikatos. Tinkamai pasirinkti baltymų šaltiniai ir proteino papildai gali užtikrinti optimalų raumenų augimą, atsistatymą ir energijos balansą. Atsižvelkite į savo fizinio aktyvumo lygį, kūno svorį ir tikslus, kad nustatytumėte jums tinkamiausią baltymų kiekį.